【彭凯平】清华大学教授彭凯平：积极心理课

admin · 发表于 2024-4-26 09:59:57

【彭凯平】清华大学教授彭凯平：积极心理课

【彭凯平】清华大学教授彭凯平：积极心理课

提倡积极心态是时代的呼声，积极心理学就是研究美好生活的科学，而中国式现代化的目标之一是实现人民对美好生活的向往。2008年，我回国在清华大学创建了心理学系，接待的第一个外宾是我曾经的老师——皮德森教授，当时他受教育部邀请在北京师范大学开讲一门课程，课名就叫作积极心理学。那是我第一次听说积极心理学的概念。我问，什么是积极心理学？他送我了一本书，书名叫作《追求美好的生活》。并说，积极心理学就是研究美好生活的科学。

积极的情感体验：爱、被需要与意义感
学者克里斯托弗·皮德森曾经在全世界38个工业化国家，包括中国，询问人们一个特别简单的问题，即你心目中的美好生活是什么样的。他发现有很大的文化差异，比如中国人的美好生活的体验是天伦之乐、四代同堂、儿孙绕膝、其乐融融。但他发现这样的观念并不是普适的，不是所有的民族、国家、文化都把天伦之乐当作美好生活。有些国家的人认为，孩子是神送来的过客，培养完成就足够了。但我们中国人讲究孝道，所以大多数人都认为天伦之乐是美好生活的标配。
然而不管哪个国家、哪个民族，哪个时代的人，美好生活一定是通过以下几种积极的心理体验感受得到的：
第一是爱的体验，爱祖国、爱民族、爱文化、爱亲人。人世间最伟大的力量就是爱的力量。
第二是幸福的感受，光有爱也不够，美好生活一定要有愉悦的感受。
第三是被需要感。一个人觉得活在这个世界上没有人需要，没人睬、没人理，这个感受是非常痛苦的，所以人要活出被需要的感受。
第四是“意义感”。以前我们一说“意义感”立马上升到政治、哲学、宗教的高度，其实“意义感”也没有那么抽象。行到水穷处，坐看云起时，生活中的小确幸也常常能带来意义感。欣赏自然可以产生意义感，欣赏优秀的中国传统文化一样可以产生意义感。美好生活一定要有意义的感受。
负面偏差
但为什么很多人感觉现在很难感受到幸福，为什么我们经常感觉自己很累、很烦、很急、很焦虑？其实这就牵扯到人类大脑的加工特性，这个特性叫作负面偏差。大脑有负面偏差，原因在于人类只有有限的注意力、记忆力、认知加工能力。因此，在漫长的历史进化过程中，人类大脑逐渐形成了负面信息加工的优势。也就是说我们经常会自动注意一些不好的事情，因为负面事情对我们的影响要大于正面事情。
试想700万年前，在非洲草原上，一个人类的先祖在旷野中信步行走，突然看到前方风吹草动，他第一反应是什么？一定是不好的事情要发生，而且可能危及他的生命。前方风吹草动，可能是虎狼出没，不关注就要被吃掉。因此，从进化角度来讲，人类的大脑有负面信息加工优势。
有一位积极心理学家叫鲍迈斯特，他做了很多的研究来证明人类大脑负面信息加工优势的常见化。比如坏印象比好印象更容易形成。同样的，坏事比好事影响要大。很多人经常说一句话，我这个人特别倒霉，一洗车就下雨，就是因为洗车下雨，这种坏事情我们记得清清楚楚，洗车没下雨我们忘得干干净净，这就叫作负面情绪的加工优势。
我讲这些的目的就是告诉大家，我们总以为幸福很容易，其实幸福很不容易。
好心态是一种理性选择
对普通人而言，伤心、痛苦、焦虑很容易，闻到不好的味道、听到一句刺耳的话，看到消极的报表都可能会立马不开心。但是幸福需要学习、需要修炼，这是一种理性的选择，所以着名科学家莱布尼茨有句名言，“乐观主义是一种天然理性范畴的认知方式，因为大脑的加工习惯是悲观的。要乐观，需要我们大脑前额叶的智慧，需要我们的理性。”
在人们更容易产生消极加工倾向性的背景下，对我们教育工作者来说，养成积极的认知习惯更是一种责任。我们作为教育工作者，作为中华民族文化的最重要的传承人，一定要活出积极的样子，给他人希望和方向，这也是我为什么讲积极心理学很重要的原因。
积极的心理可能也是解决人类的心理健康的一个新的思路。大家知道心理学为了解决人类的心理健康问题，在过去一百多年发明了很多方法，包括弗洛伊德精神分析、亚伦贝克的认知疗法、传统文化的质询法等。这些方法是有用的，但是人类的焦虑症、抑郁症、恐惧症比例不光没有减少还在不断地增加，问题出在哪儿？
1987年，一位哈佛大学的着名心理学教授丹尼尔·韦格纳对这一问题提出了一个解释：我们过多地强调这个问题本身。他曾读过一本随笔集叫《冬天的夏日印象》，在书中作者谈到过一个有意思的现象。一次他在花园坐着，脑海里突然出现了一只白色的北极熊，他想忘掉这只熊，不知道为什么越想忘记却越是忘不掉，便把这一现象记录了下来。看到这个故事后心理学家韦格纳想，这是文豪独特的灵感，还是人类普遍的心理现象。为此他决定做一个心理学研究，让上课的学生们一起想象一只白色的北极熊，发现大家都会出现想忘记熊，却忘不掉的状态。这也证明了有时候人们想通过控制、遗忘、压制、管理等方法控制情绪，但效果并不好，因为北极熊效应的存在。与其想方设法控制管理压抑、遗忘我们的痛苦，不如转移、替代、升华，这就是积极心理学的逻辑。1999年，美国宾州大学着名心理学家马丁·塞利格曼教授提出来，解决人类的心理危机，要去挖掘人类内在的积极心理力量，提升幸福感——于是便有了心理学的新范式，积极心理学的诞生。
其实这个观念不新，因为王阳明先生在600多年前就说过一模一样的话。王阳明先生讲，人人皆可为圣贤。但是显然绝大多数人其实都是凡人，圣贤之人少之又少。怎么办？阳明先生又说，致良知，知行合一，吾性自足。也就是挖掘人类内在的力量和良知，然后不断地把它调动出来。吾心光明，夫复何言。
生理基础做支持
到底该怎么做，我想这是大家更关心的问题。我们做了很多的研究，发现产生积极的心态需要三个特别重要的物质基础，这个物质基础不是外在的而是内在的。
第一个生理基础是不能有长期的消极情绪。短暂的消极情绪是人类进化产生的保护机制，它有正面意义，让人们关注危险，迎接挑战。因此消极情绪短暂出现很正常，别紧张、别恐惧、别气愤、别埋怨，因为这是正常现象，但是要学会调整自己的消极情绪。
第二个生理基础是除了抑制消极情绪，还要产生积极情绪。积极情绪不是凭空而来的，我们感受到愉悦快乐时，大脑会分泌去甲肾上腺素、维生素D、多巴胺、血清素、内啡肽等各种神经化学递质。
但是只有这两种生理表现还不够，我们还要为自己愉悦的体验赋予积极的意义。一个在减肥的人吃着美酒佳肴，生理上会开心，但如果意识到自己体重超标，就不会再开心，这就是意义感的作用。
我曾经做了一个一分钟的短视频，讲“幸福是有意义的快乐”，结果有3000万中国同胞点赞。说明中国人很有智慧，知道幸福和快乐是两码事。知道快乐未必很重要，但是幸福绝对重要。那要怎么做呢？主要得做三件事情。第一，学会调整负面情绪让它变成正常的状态。第二，学会产生积极的情绪。第三，学会赋予事情积极的意义。这就是为什么讲积极心理学是行动的科学，所以积极不是目标，积极本身不是名词或形容词，而是动词。只有行动起来、知行合一，才能真正产生积极的心态。
幸福有方法
最近几年，特别是疫情防控三年间，我不断地推广积极心理学，慢慢总结出一些方法，把它称为“八阵法”。是调整负面情绪让它变成正常情绪，汲取了中华民族传统智慧的八个方法：
第一，学会深呼吸。美国的小学三年级孩子开始学情商课程，第一堂课学习“练气功”，当人把气慢慢吸进来，一方面，能够物理降低杏仁核（负面信息加工中心）的温度，让人感到舒适，这就是人们在海边、在山上深吸一口气感觉开心的原因。另一方面，杏仁核和植物性神经系统，特别是自主神经系统交感和副交感紧密相连，所以我们呼气的时候其实是交感神经亢奋，吸气的时候是副交感神经亢奋。所以小朋友生气的时候，气呼呼的，这时可以尝试引导他慢慢地吸一口气。
第二，闻香。中国人有句古话叫君子配香。香气进来会让人觉得舒服，因为这是人类嗅觉的特点，即情绪反应在前，认知评价在后，对于嗅觉，人的情绪反应是最快的。而视觉、听觉、触觉都需要先走心，才产生情绪反应。家里备点香精、香油、香水、香气，都是情绪调节的方法。
第三，抚摸身体。包括膻中穴，在中医看来这是情绪郁结的地方；肚子，肠胃有很多神经通道，直接连到我们杏仁核；手掌，掌心有特别丰富的触觉神经元。
第四，抬头挺胸。人类的大脑有十条神经通道，最长最古老的一条叫迷走神经。迷走神经与做人的感觉密切相关。人类在爬行的阶段迷走神经就存在，当人类直立之后迷走神经就张开了。他发现打开自己的迷走神经，积极的力量便会产生。当心情不好的时，不妨去爬山、赏月，抬头挺胸向前看、向远看、向高处看。
第五，运动。运动能帮助解决各种压力激素，人在焦虑、恐惧、愤怒时，大脑的肾上腺、脑下垂体还有下丘脑都容易分泌出大量的压力激素，这个压力激素必须通过行动才能化解。
第六，专念练习，把自己的意念集中在身体的某一处。例如，开车上班，有人插队，差点造成追尾，你肯定很愤怒，但这个时候千万不要失去控制，尝试深吸一口气，然后把自己的意念集中在身体和方向盘接触之处，或者身体和椅子接触之处，过一会儿，一切便会烟消云散。
第七，倾诉。当感觉心情难受，可以找人说个30分钟。时间不能太短，三言两语不起作用。或者写作，一种自我倾诉，最好以第三人称写下自己的感受。借助“上帝的视角”，超越自我，往往会有一个更加理性的认识。
第八，艺术欣赏。读一些诗、一些词也会产生丰富的联想和意义感。
围绕如何产生积极体验，我也发明了五施法。中国传统文化认为人有五个天生的宝藏和才华，可惜我们很多时候舍不得用。不光是舍不得给别人用，有时连自己都不舍得用。那么我们人类天生做得好的事情到底有什么？
第一，颜施。人天生会笑，即使是双目失明的盲童，生下来四个星期就会自发地笑出来，这是人的天性。所以一定要学会真心的微笑，舍得给别人笑，也舍得给自己笑脸。
第二，身施。这也是人的天性。人叫作动物就是强调“动”，不是要总躺着、歇着、宅着。哪怕是一些特别小的行动，比如触摸别人、触摸自己，都让我们产生愉悦感，要先迈出第一步。
第三，言施。积极的沟通是人类积极心态特别重要的来源。为什么人们总喜欢八卦，也是因为体会到了说话的快乐。
第四，眼施。除了用肉眼看，还得用心看，要不然就会眼睛看见了，但是心眼没有看见，从而视而不见。
第五，心施。这是指一定要对生活有感悟，为行动增添意义感。1975年，有一位有名的美国心理学家契克森特米哈伊，发表了他长达15年研究的报告，报告显示成功人士的成功秘密就是做事情时，能够沉浸其中，感到酣畅淋漓、如痴如醉，而这种痴迷的做事习惯，也会给他们自己带来莫大的幸福感。
名师讲座视频【彭凯平】清华大学教授彭凯平：积极心理课

1.先导片：积极是一个动词，幸福是做出来的.mp4

2.【进化】人类的本能是消极的？.mp4

3.【发源】积极心理学的四位奠基者.mp4

4.【模型】什么是ACE幸福能力模型.mp4

5.【悖论】幸福的悖论.mp4

6.【认知】重塑积极认知：ABCD认知疗法.mp4

7.【审美】美感的三重境界.mp4

8.【审美】如何提升审美力.mp4

9.【成长型思维】如何摆脱固定型思维.mp4

10.【成长型思维】如何缓解职场焦虑.mp4

11.【好奇心】创造力的源头.mp4

12.【理性】大脑的两套思维系统：快与慢.mp4

13.【理性】如何处理感性与理性的冲突.mp4

14.【自我】超越自我认识的偏差.mp4

15.【自我】提高自我效能感，实现自我超越.mp4

16.【同理心】沟通的3大原则.mp4

17.【信任】囚徒困境中的信任启示.mp4

18【情商】最高级的情商：感恩和利他.mp4

19.【幸福】慧眼禅心，发现幸福.mp4

20.【福流】体验澎湃的福流.mp4

21.【福流】幸福体验的巅峰.mp4

22.【爱】幸福的英雄主义：仁爱与宽恕.mp4

23.【压力】如何提高心理韧性.mp4

24.【情绪】八正法：调节消极情绪.mp4

25.【情绪】五施法：引发快乐心情.mp4

26.【人生】找到人生的意义.mp4

27.结语：给心理学爱好者的一封信.mp4

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

版权声明

1、本站所发布的一切学习教程、软件等仅限用于学习体验和研究目的；请自觉下载后24小时内删除，严禁用于其他用途，如果你喜欢教程，请支持正版教程软件，得到更好的正版服务，本站内容全部来自网络，版权争议与本站无关，如果您认为侵犯了您的合法权益，请联系我们删除。发送邮件到邮箱：507597778@qq.com。

2、对于不当转载或引用本网站内容而引起的民事纷争、行政处理或其他损失，本网站不承担责任。

3、对不遵守本声明或其他违法、恶意使用本网站内容者，本网站保留追究其法律责任的权利。

		自动登录	找回密码
密码			立即注册

大秀场

【彭凯平】清华大学教授彭凯平：积极心理课

版权声明

更多帖子推荐

浏览过的版块